Lichaamsverzorging » Producten » Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

Elk meisje dat haar figuur in toon behoudt tijdens het sporten, is geïnteresseerd in parallelle en gezonde voeding. Natuurlijk is dit correct, want omdat het wordt gebruikt voor voedsel en welke manier van leven wordt gehandhaafd, hangt niet alleen de uiterlijke schoonheid af, maar vooral gezondheid. Het is proteïne - een van de belangrijkste bouwmaterialen in het menselijk lichaam, dat kan worden verkregen uit voedsel.

Eiwit: zijn eigenschappen, voordelen voor het lichaam

Wetenschappers hebben bewezen dat het fundament van het leven op aarde is eiwit. De cellen van alle levende organismen bestaan ​​er precies uit - dit geldt ook voor de mens. Het eiwit is aanwezig in alle weefsels en organen: botten, spieren, huid, haar, enz.

Hij neemt deel aan de volgende processen:

  • regeneratie van de huid;
  • synthese van verschillende enzymen;
  • creatie van hemoglobine;
  • transport van lipiden, minerale zouten, vitamines, medicijnen;
  • assimilatie van vetten, etc.
  • Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

    Langzame en snelle eiwitten (de lijst met producten waarin ze zijn opgenomen, in dit artikel) is de basis van het leven op aarde

    Op zijn beurt, het eiwit bestaat uit 20 aminozuren samengehouden door chemische bindingen achtereenvolgens gevormd op een bepaalde wijze en het uitvoeren van verschillende functies. Elk speelt een aangewezen rol, er zijn er maar twee:

  1. Vorming van zure eigenschappen van moleculen.
  2. Versterking, overdracht van de fundamentele eigenschappen van verbindingen.

Experts raden dat in parallel met het gebruik van eiwit om de niveaus van vitamine B. Als bewaken, bijvoorbeeld, wordt gebruikt om gewicht te verliezen dieet met een verhoogde hoeveelheid eiwit voedingsmiddelen, wordt het lichaam behoefte aan vitamine B groeit ook vanwege zijn rol - om hulp om het lichaam in het metabolisme van eiwitten.

Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

Gerookt vlees en worst, ondanks het hoge eiwitgehalte, zijn in feite absoluut niet bruikbaar voor het lichaam

Naast goed, kan proteïne echter ook schadelijk zijn. Verschillende studies hebben bevestigd dat producten met een hoog gehalte stof invloed op de ontwikkeling van chronische ziekten, voedselallergieën. Dit geldt voor rood vlees, vooral in de vorm van worstjes, worstjes, gerookte producten.

Dergelijke voedingsmiddelen in grote hoeveelheden verhogen de kans op cardiovasculaire aandoeningen. Voedsel met voedingsproteïne - vis, gevogelte en peulvruchten, integendeel, is nuttig voor het hart.

Langzame en snelle eiwitten: wat is het verschil

Naast de classificatie van eiwitten op basis van hun oorsprong (dieren en planten), kunnen ze worden onderverdeeld in 2 soorten volgens de snelheid van assimilatie:

  • Slow - die lange tijd worden afgebroken door het lichaam, dragen bij tot het voorkomen van katabolische processen, afvallen, helpen om lange tijd geen honger te hebben, terwijl slechts een kleine hoeveelheid eiwitvoedsel kan worden verkregen.
  • Snel - ze worden op de juiste manier geabsorbeerd, verhogen kracht, energie, dragen bij tot de snelle ontvangst van een lading levendigheid, faciliteren een langzame set van spiermassa.
  • Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

    De bepalende factor bij de aanduiding van de snelheid van assimilatie van eiwitproducten speelt een belangrijke rol in de coëfficiënt van hetzelfde proces in het lichaam, die wordt berekend rekening houdend met de samenstelling van de binnenkomende aminozuren en de volledigheid van de digestie van eiwitverbindingen.

    Als de producten een waarde van 1,0 of minder krijgen, betekent dit dat dergelijk voedsel de meest verzadigde eiwitbron is. En door de individuele indicatoren van langzame eiwitten te kennen, kunt u een lijst met producten opstellen die u gemakkelijk helpen gewicht te bereiken en gewicht te verliezen, omdat dit soort eiwit hieraan bijdraagt.

    Snelle eiwitten en een geschikte lijst van producten zijn een snelle manier om kracht terug te winnen na een training en een scherpe duw van energie om hun effectiviteit te vergroten.

    Hoelang verteren langzame en snelle eiwitten

    Specialisten bewezen dat langzame eiwitten worden afgebroken tot aminozuren 6-8 uur, als de inhoud van de calorieën in hen minder en meer energie, vandaar de langere tijd besteed aan het beheersen door te brengen.

    De referentie die representatief is voor langzame eiwitten is vetvrije kwark, die qua verzadiging het eerst voorkomt in deze lijst.

    Snelle eiwitten zijn voldoende voor 60-80 minuten. Uit de beschikbare lijst met producten kunt u bijvoorbeeld Kefir kiezen, als een uitstekend herstellend eiwit na inspanning, en eiwit, als een energeticus voor de training.

    Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

    Kefir absorbeert iets meer dan een uur, dus het verwijst naar "snelle" eiwitten en wordt aanbevolen voor gebruik na het sporten

    Lijst met producten met "langzame" proteïnen

    Langzame eiwitten worden gekenmerkt door het feit dat ze lang door het lichaam worden opgenomen, een grote hoeveelheid energie verbruiken, ze hebben minder calorieën dan in snelle.

    Een kenmerk van het eten van dit type eiwit is een late avondmaaltijd, namelijk 2-3 uur voor het slapengaan, omdat het lichaam de hele nacht voedsel kan verteren, terwijl de spieren volledig zijn verrijkt met aminozuren. Dit type proteïne is ook goed te gebruiken in periodes waarin er lange tijd geen mogelijkheid is om voedsel te nemen, het hongergevoel zal niet zo storend zijn als mogelijk.

    Vergeet niet dat plantaardige eiwitten worden beschouwd als een van de langzame, met name granen waarvan de korrels in een schaal zijn gewikkeld. Voordat u ze gebruikt, is het raadzaam om ze te laten weken, waarna hun verteerbaarheid meerdere keren toeneemt.

    De basis van het langzame eiwit is caseïne, wat veel in kwark is, maar het moet absoluut vetvrij zijn.

    Het is belangrijk om te weten! Kwark met een hoog vetgehalte verwijst naar producten die snelle eiwitten bevatten. En bronnen van langzame eiwitten omvatten havervlokken, sojabonen en bijna alle producten van plantaardige oorsprong.

    Langzame eiwitten

    Lijst met productenVerhouding van eiwitten / vetten /, koolhydraten per 100 g productCoëfficiënt van assimilatie
    soja35/17/270.91
    bonen22/2/550.68
    erwten23/2/680,67
    boekweit13/3/680.66
    rogge11/2/560.63
    maïs08/02/750.60
    haver12/6/650.57
    rijst07/01/740.55
    tarwe13/1/710.54
    pinda's26/45/450.52

    Lijst met producten met "snel" eiwit

    Het voordeel van een eiwit dat snel wordt opgenomen, is onmiskenbaar voor atleten en mensen die voortdurend worden blootgesteld aan fysieke stress. Wil je in een korte tijd een golf van energie voelen, eet voedsel van dierlijke oorsprong.

    Uiteraard mogen vlees, vis en zuivelproducten niet te vettig zijn. Nogmaals, snelle warmte en betere absorptie zullen matige hittebehandeling en malen helpen, dus proteïne-shakes worden noodzakelijkerwijs gekookt in een blender.

    De gepresenteerde lijst met producten is eenvoudig, het maakt het, indien gewenst, mogelijk om voldoende gerechten te maken die "high-speed" -eiwitten bevatten.

    Snelle eiwitten

    Lijst met productenVerhouding van eiwitten / vetten /, koolhydraten per 100 g productCoëfficiënt van assimilatie
    eieren13/12/11.0
    Melk, kefir3/3/41.0
    Cottage Cheese17/5/01.0
    kaas25/20/01.0
    rundvlees19/12/00.92
    Vogel (kip)21/9/00.92
    Vis (roze zalm)21/8/00.90
    Varkensvlees (mager)16/28/00.63

    Let op! Het beste eiwitproduct voldoet altijd aan de eis van de aanwezigheid van een hoge absorptiecoëfficiënt samen met een hoog eiwit- en laag vetgehalte.

    Hoe werkt de methode om voedsel te koken voor de verteerbaarheid van eiwitten

    De verteerbaarheid van eiwitten is direct afhankelijk van de manier van koken:

    • Thermische invloed bij het bereiden van gerechten - het is belangrijk om het niet te overdrijven met temperatuur en tijd, omdat er praktisch geen vitamines in producten kunnen zitten en voedsel moet nog steeds nuttig zijn.
    • In dergelijke gevallen, voor langzame proteïnen, met name granen, is pre-soaking in water voldoende, dit maakt de beschermende film van korrels meer kneedbaar en vermindert daardoor de thermische impact met het oog op het conserveren van vitamines.

      Tegelijkertijd kan een stoomboot te hulp schieten, wat zorgt voor een zacht kookregime.

      Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

      Bereiding van eiwitrijk voedsel in een dubbele boiler helpt het nut ervan te behouden

      • Malen versnelt de assimilatie van eiwitten en de volledigheid ervan: in de keuken zijn blenders en vleesmolens overbodig, hoe minder vezelig, hoe sneller het organisme verteert en eiwitrijk voedsel afbreekt.
      • Waarom is het beter om verschillende eiwitbronnen bij één maaltijd te combineren

        De gulden middenweg in voedsel is een combinatie van eiwitten van verschillende oorsprong. Hiermee kunt u uw gewicht en gezondheid controleren.

        Om deze reden wordt aanbevolen om producten van zowel dierlijke als plantaardige soort te combineren en een rantsoen in de juiste verhouding te maken: 60-80% met 40-20%.

        Een interessant feit! Mensen die vasthouden aan vegetarisme krijgen geen enkele aminozuren, omdat in de meeste langzame (niet snelle) eiwitten van plantaardige oorsprong (de lijst van producten wordt hierboven gegeven), er geen balans is van de laatste en splitsing wordt voorkomen door een andere schaal, in het bijzonder vezel.

        Zoals wat om eiwitten te consumeren, als je wilt afvallen

        De basis van het menselijk lichaam is water en eiwitten. Deze laatste dienen, naast de functie "bouwen", om veroudering te voorkomen, en ze "eten" ook die spieren die helpen bij het verbranden van calorieën.

        Voor degenen die willen afvallen eiwit nodig vetarm voedsel, omdat het minder vet in hen, hoe meer eiwit. In het bijzonder, met een gematigde hoeveelheid eiwitvoedsel, is het verlangen naar snoep, wat leidt tot een toename in lichaamsgewicht, afgestompt.

        Ook is er bij het verliezen van gewicht eiwitten nodig om de huid minder te beschadigen.

        Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

        Een levendig voorbeeld van "snelle" eiwitten - kefir, eieren, zeevis

        Snelle eiwitten (de lijst met producten is bijgevoegd) zijn het best geschikt voor dit doel:

        • magere zuivel - kefir 1%, klassieke ongezoete yoghurt;
        • vis - heek, lemonella, koolvis;
        • eieren (gekookt);
        • de vogel is een kip.
        • Andere soorten vlees mogen maximaal 2 keer per week worden geconsumeerd. Er zijn echter aanhangers van het dieet "oververzadiging", die geloven dat een extra hoeveelheid eiwit in het lichaam ook kan profiteren.

          Let op! Als u geen rekening houdt met de aanleg en aanleg van het lichaam, kunnen eiwitrijke diëten ziekten veroorzaken zoals: jicht, colitis, nier- en blaasstenen, atherosclerose.

          Bovendien daalt tijdens een dergelijk dieet het gewicht voornamelijk door spieren.

          Om negatieve gevolgen te voorkomen, is het de moeite waard om genoeg water te drinken en meer vezels te eten - trage eiwitten, de lijst met producten:

          • groenten - bieten, pompoen;
          • fruit - een appel, een peer;
          • pap - boekweit, havermout, maïs.
          • Na te hebben besloten voedsel te gebruiken, degenen die willen afvallen, wordt aanbevolen dat de matige inname van eiwitten, ergens 1-1,2 gram per kilogram gewicht, die voor mensen worden beschouwd als de ideale dagelijkse norm. Daarom moet u - 60-70 gram eiwit per dag gebruiken. Maar bij een maaltijd, bijvoorbeeld, ontbijt, verteerd 35 gram, niet meer.

            Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

            Boekweitpap - representatief voor "langzame" proteïnen - rijk aan vezels

            Hoe en welke eiwitten te gebruiken voor spiergroei

            Eiwitten vormen het gespierde kader. Daarom zijn eiwitvoedsel zo noodzakelijk voor professionele sporters of degenen die voortdurend fysieke stress ervaren, wat bijdraagt ​​aan de snelle desintegratie van de structuur van spierweefsel.

            Bij het gebruik van eiwitten voor spiergroei, is het noodzakelijk om rekening te houden met 2 punten:

            • Eerst worden professionals op het gebied van sport en goede voeding geadviseerd om maaltijden in kleine porties te breken en vaker te eten, ergens ongeveer 6 keer per dag, niet oververzadigmakend van de maag.
            • En als er een gevoel van zwaarte is en er een vermoeden bestaat van onvolledige vertering van eiwitten, dan kunt u samen met voedsel speciale voedingssupplementen nemen met enzymen die van nature het eiwit verteren.

              Langzame en snelle eiwitten. Lijst van producten, hoe en wat te consumeren eiwitten

              Voor spiergroei is het belangrijk om plantaardige eiwitten (noten, peulvruchten) te combineren met dieren

              • Ten tweede, het belangrijkste voedsel zou plantaardige eiwitten moeten zijn: champignons, peulvruchten, noten in combinatie met dieren - dit is elke vorm van vlees, vis en allerlei zuivelproducten.
              • Bovendien is het toegestaan ​​om kunstmatige eiwitten te gebruiken, die kunnen worden gekocht bij sportvoedingswinkels.

Ondanks de doelen van het consumeren van eiwitten, moet men nooit vergeten dat alleen een combinatie van plantaardige en dierlijke voeding en het naleven van calorienormen iemand in staat zal stellen gezond te blijven en het gewenste resultaat te bereiken: afvallen of spiermassa krijgen.

Zorg goed voor jezelf en wees gezond!


Mis niet de meest populaire artikelen sectie:

Wat is proteïne, waarom en wanneer het nodig is, wat is het verschil tussen langzame en snelle eiwitten, de lijst met producten die ze bevatten - over dit alles in de onderstaande video:

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten - zie de volgende video: