Lichaamsverzorging » Geschiktheid » Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

Zelfs de dagelijkse oefening in de hal zal niet effectief zijn om gewicht te verliezen, indien niet vergezeld door een competent geselecteerd voedsel. Dit is een apart onderwerp, het is uitgebreid en complex, in dit artikel zullen we het op een uitgebreide manier behandelen. In detail bespreken we hoe een programma voor vrouwen gericht op het verbranden van vet eruit zou moeten zien.

Principles of Nutrition

Voor een vrouw is de fysieke vorm veel belangrijker dan voor mannen. Meisjes werken hard in de sportschool, kunnen maanden doorbrengen met diëten, zichzelf martelen met alle bekende en onbekende methoden. En dit alles omwille van harmonie en slankheid.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

Als we het proces van gewichtsverlies opzettelijk benaderen, zal dit niet langer een kwelling zijn en geen onnodige stress veroorzaken. Voor meisjes is dit vooral belangrijk, omdat de meeste verstoringen optreden als gevolg van strikte beperkingen.

De belangrijkste principes van voeding voor gewichtsverlies zijn als volgt:

  • Het verminderen van de calorische inhoud van het dieet. Het is veilig om het aantal calorieën te verminderen met 20% van het gebruikelijke tarief.
  • Verminder de hoeveelheid snelle koolhydraten en verzadigde vetten, verhoog de hoeveelheid eiwit in het dieet.
  • Vervanging van schadelijke geraffineerde producten door nuttige natuurlijke producten.

Over het algemeen tolereert een gezond dieet geen extremen. Het is bijvoorbeeld onmogelijk om koolhydraten volledig uit te sluiten en over te schakelen naar bepaalde eiwitproducten. Of stop met het eten van vet. Vet is ook nodig voor het lichaam. Voedsel moet gevarieerd, gematigd en uitgebalanceerd zijn. Dan gaan de extra kilo's vanzelf weg.

Wanneer in het proces van afvallen de vetlaag begint te verdwijnen, zullen spieren zichtbaar worden. Als ze dystrofisch en slap zijn, ziet het figuur er niet beter uit. Om de spieren te behouden zijn belangrijke fysieke training in de hal en eiwitsamenstelling. Natuurlijk, als je afvallen, zullen sommige spieren toch weggaan (het is onmogelijk om het lichaam te dwingen om alleen 100% vet te spenderen). Correct gewichtsverlies is er echter op gericht om de spierreserve die u heeft maximaal te houden.

Ook is het van belang om het teveel aan vet niet te overdrijven. Immers, onze interne organen omringen de vetcapsule, die ze nodig hebben voor normaal functioneren. Bovendien is voor meisjes de aanwezigheid van een bepaalde hoeveelheid vet (ongeveer 13%) belangrijk voor de normale werking van het voortplantingssysteem.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

Zo kan het dieet als volgt worden vereenvoudigd: een klein tekort aan calorieën, meer eiwit, minder koolhydraten. Vetten - met mate, zodat het lichaam onverzadigde vetzuren en stoffen ontvangt die nodig zijn voor ligamenten en gewrichten.

Laten we nu overgaan tot fysieke belasting.

Welke training is beter?

Elke training in de sportschool, of deze nu kracht of versterking is, leidt tot het verbruik van calorieën. Daarom zal dit allemaal een training zijn voor gewichtsverlies. Hierdoor kan een bepaalde hoeveelheid onderhuids vet worden verbrand.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

Welke belasting is beter voor meisjes? Een complex van basisoefeningen, of iets anders?

Het is bekend dat krachttraining met belasting (namelijk de basis) veel calorieën verbruikt. Inderdaad, zware oefeningen vergen enorme energiekosten. Slechts vaak zal de basis niet werken, omdat de vermogenslimieten van het organisme zeer beperkt zijn. Een dergelijke training is belangrijk. Maar als het uw doel is om af te vallen, en daarom is er een calorietekort in het dieet, ze putten u erg snel uit. Dat wil zeggen, krachtoefeningen tijdens gewichtsvermindering worden in doses gegeven.

Maar de lange belasting in het gemiddelde tempo (rennen, aerobics, werken met lichte gewichten in veel herhalingen) putten het lichaam niet zo veel uit als kracht, dus prioriteit geven kan effectiever gewicht verliezen.

Op deze manier kun je vaker en langer oefenen, waardoor het uiteindelijke vetverbrandende effect sterker is dan bij het gebruik van de basis en andere zware technieken.

Er bestaat zoiets als een vetverbrandende zone van de pols. Dit is 60-70% van de maximale hartslag. Het kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Na het berekenen van de rente ontvangt u gemiddeld 120 - 130 slagen per minuut. Er wordt aangenomen dat bij deze hartslag het lichaam de maximale hoeveelheid energie uit het vet haalt.

Elke fysieke inspanning voor gewichtsverlies in de hal en daarbuiten is nuttig en belangrijk, omdat ze energie verbruiken.

Hoe maak je een programma voor gewichtsverlies

De principes die moeten worden gevolgd bij het creëren van een vetverbrandend complex voor vrouwen verschillen enigszins van die van mannen. Ze zijn iets anders, hoewel ze op dezelfde fysiologische wetten zijn gebaseerd.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

  • Het principe van "doe geen kwaad". Om dit te volgen, is het daarom redelijk om een ​​aantal oefeningen en dieetbeperkingen te gebruiken om het effect van vetverbranding te bereiken. Training voor gewichtsverlies zou moeten helpen om een ​​harmonieus figuur te bereiken, en niet om de gezondheid te schaden.
  • Richt op de probleemgebieden. Voor meisjes is dit de binnenkant van de dij, de billen, de buik en de zijkanten, de achterkant van de handen. Het programma is zo opgebouwd dat de nadruk van de belasting in de oefeningen juist op deze gebieden wordt gelegd.
  • Leeftijd functies. Het mag niet worden gegeven aan meisjes van 20 jaar dezelfde fysieke inspanning voor gewichtsverlies, die voor vrouwen in 40 jaar. Dit is in ieder geval inefficiënt. Elk organisme is individueel, maar hoe ouder de persoon, hoe voorzichtiger het is om de last van het hart en het gewrichtsbandamentapparaat te naderen. Het oefeningencomplex moet worden aangepast aan de fysiologische kenmerken van het organisme.
  • Werk met slechte gewoonten. Roken of frequent gebruik van alcohol heeft een negatief effect op het afvallen en geen enkele reeks oefeningen kan de schadelijke effecten compenseren.
  • Ook moet u rekening houden met de hormonale status, de afwezigheid of aanwezigheid van afwijkingen in het endocriene systeem en de mate van ernst ervan. In deze situatie is een voorafgaand medisch consult noodzakelijk.
  • Wanneer zwangerschap een zuinige belasting moet krijgen, zodat training voor gewichtsverlies de foetus niet beschadigt en geen vroeggeboorte of miskraam veroorzaakt. Op dit moment is het beter om de hal volledig te verlaten en jezelf te beperken tot speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen, aqua-aerobics, yoga en longgymnastiek.
  • Je moet ook aandacht besteden aan de aanleg voor volheid, of voor magerheid. In elk geval zal het natuurlijke metabolisme zijn eigen metabolisme zijn. Een algemeen standaard dieet en trainingsprogramma (complex) voor vetverbranding kan niet bij uitstek geschikt zijn voor alle soorten metabolisme.

Functies cardio voor meisjes

Cardio-laden in de hal is een belangrijk onderdeel van training voor het afslanken van meisjes en vrouwen. Afhankelijk van de leeftijd en individuele kenmerken, heeft iemand 20 minuten op een ellipsoïde en iemand 40 minuten zal onopvallend lijken.

Als je problemen hebt met het hart, met de bloedsomloop, kun je de belasting standaardiseren en cardio doen vóór het trainen gedurende 30-40 minuten en na - 15-20 minuten.

Als er problemen zijn met het hart, moet de coach u een testbelasting geven om de mogelijkheden van uw lichaam te begrijpen. Selecteer daarna afzonderlijk de belasting die nodig is voor het verbranden van vetophopingen.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

Werk bijvoorbeeld met lopen op een loopband. Loop gemiddeld 5 minuten. Verhoog geleidelijk de snelheid totdat je een zwaar gevoel in je borst voelt. Overklok de track niet. Dit is de eerste limiet. Geleidelijk zal het moeten worden overwonnen.

Het complex van oefeningen, ontworpen voor gewichtsverlies, moet noodzakelijkerwijs cardio omvatten. Het programma moet beginnen en eindigen met een vergelijkbare belasting.

Universeel gewichtsverliesprogramma

Het is beter om drie keer per week in de sportschool te trainen. Bijvoorbeeld als training voor vetverbranding plaatsvindt op maandag, woensdag en vrijdag.

Trainingsprogramma voor gewichtsverlies voor meisjes in de hal

Dit programma is gericht op de vorming en verlichting van de spieren van het hele lichaam met de nadruk op problematische vrouwelijke zones.

dinsdag:

  1. Cardio - 30-40 minuten.
  2. Hurken met een bar - 3 op 15 (lichte gewichten).
  3. Squat squats - 3 op 15.
  4. Halters met druppels - 3 op 20 op elke poot.
  5. Hyperextensie - 2 tot 20-30.
  6. Buigen van handen met halters of hamers - 3 tot 20.
  7. Druk op - 3 tot 30. Trek de kofferbak van de Romeinse stoel omhoog en til de benen op.
  8. Cardio - 15 minuten.

donderdag:

  1. Cardio - 30 minuten.
  2. Hyperextensie - 2 tot 20.
  3. Roemeense trek of deadlift - 3 tot 15.
  4. Vermindering van de benen in de simulator - 2 tot 20.
  5. Druk op dumbbells liegen - 2 tot 20.
  6. Verdunning van handen met halters op een horizontale bank - 2 tot 20.
  7. Verdunning van handen met halters op de bank in een hoek van 30 graden - 2 tot 20.
  8. Uitbreiding van de handen op het blok - 3 tot 20.
  9. Scheve wendingen - 3 tot 20 aan elke kant.
  10. De stam op de grond heffen - 4 tot 20.
  11. Cardio - 10 minuten.

vrijdag:

  1. Cardio - 20 minuten.
  2. Voetpers (voeten op de bovenkant van het platform, ver uit elkaar geplaatst) - 2 tot 15.
  3. De beenuitbreiding in de simulator is 2 tot 20.
  4. Buiging van de benen in de simulator - 2 tot 20.
  5. Mengen en fokken van poten in de simulator - 2 tot 20.
  6. Klim naar sokken voor kalveren - 4 tot 30.
  7. Druk op dumbbells zitten - 3 tot 20.
  8. Halterteelt langs de zijkanten - 3 tot 15.
  9. Cardio - 20 minuten.

Dit programma is een complex voor het verbranden van calorieën voor meisjes in de hal. Het is zo ontworpen dat tussen oefeningen op de benen 2 dagen duurde, dat wil zeggen, de spieren van de benen worden op maandag en vrijdag geladen. Het wordt niet aanbevolen om deze dagen op maandag en woensdag uit te stellen.

Als het programma hard wordt gegeven, moet je bij elke oefening één benadering verwijderen en na een tijdje toevoegen met een minimumaantal herhalingen (bijvoorbeeld vanaf 5), waarbij je de herhalingen geleidelijk op het gewenste aantal brengt.

Tussen de oefeningen is het wenselijk om een ​​onderbreking van 45-60 seconden te weerstaan, tussen de benaderingen - 30-45. In dit tempo kost het trainen 40-45 minuten (zonder cardio), spieren om omhoog te trekken en wordt u de eigenaar van een prachtig gedroogd lichaam. Natuurlijk, als je je houdt aan de principes van goede voeding, en niet aan alle soorten diëten. Dit is de beste modus voor het verbranden van vet.

Zo'n complex zal je helpen je welzijn te verbeteren en je de vorm van je dromen te geven.