Lichaamsverzorging » Geschiktheid » Oefeningen om gewicht te verliezen en de benen, lyas en heupen op te tillen. Stapsgewijze instructie voor mannen en vrouwen

Oefeningen om gewicht te verliezen en de benen, lyas en heupen op te tillen. Stapsgewijze instructie voor mannen en vrouwen

Om benen, dijen en billen te verliezen, volstaat het om het advies in dit artikel te volgen.

Afvallen in de benen is een ingewikkeld en arbeidsintensief proces. In de regel verliest het onderste deel van het lichaam altijd veel langzamer gewicht dan het bovenste deel.

Dit komt door het feit dat de meest "koppige" vetreserves in de benen worden afgezet. Het lichaam houdt dit vet voor de meest hongerige tijden. Het onderste deel van de stam is een soort reservoir voor het verzamelen van vet voor toekomstig gebruik.

Hoe vindt vetophoping plaats bij vrouwen en mannen?

Het proces van ophoping van vet bij mannen en vrouwen vindt op verschillende manieren plaats.

Bij vrouwen wordt vet voornamelijk in de onderbuik, in de billen en dijen afgezet.

Natuurlijk hangt alles af van de aard van de figuren, een aantal van hen: een appel,een peer,zandloper,rechthoek,omgekeerde driehoek.

Bij vrouwen met de figuur "rechthoek" wordt vet op de buik, op de rug, afgezet. In het algemeen komt bij "rechthoekige" vrouwen de opeenhoping van vet gelijkmatig voor. Het enige verschil van dit type uit de "zandloper" is dat de laatste een uitgesproken taille hebben, wat de eerste helaas niet doet.
Vrouwen met de figuur "omgekeerde driehoek" moeten het minst zorgen voor hun benen en heupen - ze hebben vet dat zich boven de taille bevindt (middel, schouders, armen, rug).

De meest voorkomende soorten figuren zijn "zandloper" en "peer". Daarom is het probleem van gewichtsverlies in de benen zeer relevant.

Zo opgevat door de natuur, dat een vrouw nakomelingen voortbrengt, dus vet op haar maag en benen is voor haar noodzakelijk. In onze tijd speelt dit natuurlijk niet zo'n rol als in de oudheid.

Mannen hebben niet zo'n probleem: ze "voegen" de maag toe. In structuur hebben de meeste mannen smalle heupen en brede schouders. Daarom hoeven ze geen gewicht te verliezen van hun heupen.

Oefeningen om gewicht te verliezen en de benen, lyas en heupen op te tillen. Stapsgewijze instructie voor mannen en vrouwen

Oefeningen voor afslankende benen, lyas en heupen voor mannen en vrouwen

Complexen van oefeningen voor het afslanken van het onderlichaam voor mannen en vrouwen zijn niet veel verschillend. Het enige verschil is dat vrouwen aerobe lichaamsbeweging nodig hebben en mannen anaeroob moeten zijn.

Alle vrouwen willen mooie benen en aantrekkelijke heupen. De meesten beschouwen schoonheid als slanke benen zonder overtollig vet of spierbergen en afgeronde billen. Daarom moeten vrouwen in de sportschool kiezen voor hardlopen, springen, ellips, hometrainer en ook kleine gewichten gebruiken als ze zich in de krachtzone bevinden, maar met een groot aantal herhalingen.

Mannen moeten kwalitatief een warming-up uitvoeren, want oefeningen om het gemiddelde gewicht te nemen (of groot, afhankelijk van de voorbereiding), houden een hapering.

Stap-voor-stap instructie van oefeningen voor afslankende benen, lyas en heupen thuis

De meest elementaire oefeningen voor de onderste zone: squats, swings, lunges.

Oefening 1. Mach

Deze oefening kan zowel staand als liggend worden uitgevoerd.

Oorspronkelijke positie (IP): rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun met uw handen tegen de muur of pak de achterkant van de stoel vast. Dit is nodig voor meer ondersteuning. Neem je voet terug en breng hem dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Het wordt aanbevolen om deze oefening met 25 herhalingen te beginnen. Doe hetzelfde met de andere voet. Zo'n machi trekt de billen aan.

De tweede variant van de oefening (swings forward): и.п. hetzelfde. Beweeg nu je voet naar voren. Voer 25 schommels uit, verander je been.

De derde optie (afgezien van mahi): и.п. hetzelfde. Deze keer leg ik mijn voet in de ribben. Gooi het niet te hoog. Het is voldoende om de spanning in de spieren te voelen. Doe de oefening 25-30 keer voor elke etappe. Deze oefening verwijdert uitstekend de "oren" op de heupen.

Oefening 2. Impacten

Valpartijen worden beschouwd als de meest geschikte oefening om gewicht te verliezen. Het zijn de aanvallen die het been vormen. Bovendien worden longen en dijen getraind door de longen. Er zijn veel opties om aanvallen uit te voeren, maar de basis aanvallen zijn voorwaartse en achterwaartse aanvallen.

Sprongen naar voren: i.p. : voeten op de breedte van de schouders, handen op de taille, voor de borst, omhoog - zoals je wilt, is de rug recht. Ga met je voet ver genoeg naar voren en buig hem zo dat de hoek in de knie 90 graden is. Buig je knie niet op de grond, maar buig je rug niet. Breng de voet terug naar de i.p. Doe deze oefening 20 keer, verander je been. Probeer de amplitude van bewegingen groot te houden, dan is de belasting vol.

Backstrokes: alles is precies hetzelfde als in de vorige oefening, maak gewoon een stap niet vooruit, maar achteruit. Let op je houding.

Oefening 3. Squats

Squats - dit is de belangrijkste oefening, die helpt het overtollige van de heupen te verwijderen en de lijn van de billen te benadrukken. Eerst moet je de basis-squats onder de knie krijgen.

I.p .: benen iets breder dan de schouders, handen achter het hoofd, voor hem, aan de riem - zoals je wilt. De rug is recht, de billen steken iets naar achteren. Ga zitten zodat de soepele houding blijft bestaan. Het is toegestaan ​​om het lichaam naar voren te laten zakken, maar niet sterk. Knieën mogen niet verder dan de tenen. Houd het lichaam in spanning. Keer terug naar de i.p. Voer 25 herhalingen uit.

Oefeningen voor afslankende benen, lyas en heupen voor een week

Een week is kort genoeg, maar zelfs in deze periode is het mogelijk om de vorm van de benen en heupen te corrigeren. Je moet elke dag trainen.

De belangrijkste oefeningen zijn: touwtje springen, hardlopen, squats, schoppen hun voeten, lunges.

  • Eerst moet je opwarmen. Doe de gebruikelijke warming-up, zoals in lessen lichamelijke opvoeding op school.
  • Maak vervolgens 25 zwaarden met elke voet, 20 sit-ups, 15 lunges vooruit. Herhaal het programma 3 keer. De pauze tussen de benaderingen is 1 minuut.
  • Voer daarna 500 sprongen uit met een springtouw, dat kan met kleine onderbrekingen. Voer nog eens 20 squats en 15 aanvallen terug uit. Daarna 5 minuten rustig rennen. De training is voorbij.
  • Voer de volgende dag hetzelfde programma uit, vervang alleen sprongen door een run van 15 minuten. En voer aan het einde van de oefening 200 sprongen uit.
  • Wissel deze twee programma's af en de extra centimeters op de heupen beginnen weg te gaan.

Oefeningen om gewicht te verliezen en de benen, lyas en heupen op te tillen. Stapsgewijze instructie voor mannen en vrouwen

Simulators voor afslankende benen, lyas en heupen in de sportschool

  • In de sportschool een groot aantal verschillende simulators. Maar afslankende benen zijn niet nodig om alles te gebruiken. Als aërobe belasting zijn de ideale opties: een loopband, een hometrainer, een ellipsoïde, een stepper.
  • Bij een anaerobe belasting is de situatie bijna hetzelfde. Om gewicht te verliezen, kunt u gewone halters gebruiken, die zich in elke kamer bevinden. Met dumbbells kun je sit-ups, lunges, stuwkracht en vele andere oefeningen doen.

De simulator №1: houwer trainer. Er zijn twee versies van deze simulator: voor squats en voor bankdrukken die liggen. In beide gevallen is de lendenen gefixeerd.

№2 Simulator: een simulator voor details voeten. Deze simulator maakt gebruik van de binnenkant van de dijen, dus veel meisjes houden er erg van.

Oefeningen om gewicht te verliezen en de benen, lyas en heupen op te tillen. Stapsgewijze instructie voor mannen en vrouwen

№3 Simulator: een simulator voor de benen buigen tijdens het zitten. Ideaal voor mensen met een zwakke rug van de dijen en kuiten.

De simulator №4: Smitty simulator. Op deze simulator kun je niet alleen sit-ups doen, maar ook drukken (zitten, liggen), lunges, klimmen op sokken. Deze simulator repareert de balk, de belasting aan de achterkant wordt verminderd.

Sporter №5: hefstel. Dit ontwerp zal je meer dan eens van dienst zijn als je van plan bent om naar de sportschool te gaan.

Misschien zijn dit allemaal basissimulators, waarbij aandacht moet worden besteed aan mensen die willen afvallen in hun benen.

Ademhalingsoefeningen voor afslankende benen, lyas en heupen

Hoe vreemd het ook klinkt, maar met behulp van ademhalingsgymnastiek is het mogelijk om het volume van de heupen en benen aanzienlijk te verminderen. Er zijn twee systemen van ademhalingsoefeningen zijn zeer vergelijkbaar met elkaar, maar met enkele verschillen: Bodyflex en oksisayz. Het belangrijkste verschil is de ademhalingstechniek. De ademhalingstechniek in de bodyflex is "luidruchtig", in tegenstelling tot oxysize. Ik moet toegeven dat bodyflex behoorlijk traumatisch is en dat veel mensen het moeilijk vinden om meteen te ademen. Bovendien veroorzaakt bodyflex een sterke druksprong, dus als u lijdt aan hypertensie, kiest u beter voor oxysize.

Oefening van bodyflex voor afslankende benen

De meest effectieve oefeningen uit dit systeem die specifiek zijn gericht op het verliezen van gewicht op de benen zijn de "boot", "krakeling", "slikken", "kat", "seiko", het been terugtrekken.

Oefeningen uit het systeem van oxysize voor afslankende benen

Ook in het systeem van oxysize zijn er zeer effectieve oefeningen om het onderste deel van het lichaam aan te passen: sumo, het been opheffen, diagonaal heffen van de voet, squats tegen de muur. Deze oefeningen zijn voornamelijk gericht op het verbeteren van de vorm van de gluteusspier.

Oefeningen om gewicht te verliezen en de benen, lyas en heupen op te tillen. Stapsgewijze instructie voor mannen en vrouwen

Oefeningen voor afslankende benen, lyas en heupen: tips en feedback

BELANGRIJK: als u wilt afvallen in uw benen, zullen sommige oefeningen niet genoeg zijn. U moet uw dieet aanpassen: verwijder de "eenvoudige" koolhydraten in de vorm van broodjes, suiker, chips en vervang ze door nuttige producten. Verwijder braden in olie en vervang het door braden in een droge koekenpan. Beperk het gebruik van zout en gerookte producten.

Oefeningen voor afslankpoten: beoordelingen

Svetlana, 27 jaar oud, Nizhny Novgorod

Na de tweede geboorte herstelde ik enorm, vooral in de benen.Het figuurtype is een peer, dus alle "dierbare" daar.Ik begon bodyflex te oefenen gedurende 15 minuten per dag.Het resultaat verscheen na 2 weken.Ik bleef studeren.Toen op straat werd het warmer en ik begon regelmatig naar buiten te gaan om te joggen.Dus verloor ik gedurende 3 maanden 10 kg.Nu past de vorm van mijn benen helemaal bij me.

Maxim, 22, Rostov aan de Don.

Ik had een probleem dat niet typerend was voor een man: volle heupen.Ik heb veel tijd besteed aan complexeren, maar besloot dat dit niet het geval was en kocht een abonnement op de sportschool.Ik heb zes maanden aan simulators gewerkt.Spieren groeiden, zoals op sprongen en grenzen, van dit been werd alleen meer;er was een gevoel dat één been dik was.Daarna heb ik cardiotraining gedaan en het wonder gebeurde!Benen begonnen te "drogen" (dit is de term atleten, wat betekent het verlies van vetweefsel).Voor nog eens 2 maanden normaal hardloop- en springtouw werden mijn benen als de benen van een gewone man.

Het verliezen van gewicht aan de voeten van een paar mensen is eenvoudig, maar als u de oplossing van dit probleem op de juiste manier benadert, volgens de aanbevelingen van ervaren professionals en atleten, zal het resultaat niet lang duren.

Video: oefeningen voor afslankende benen, lyas en heupen

Interessante oefeningen om je benen te vermageren en de juiste techniek om ze uit te voeren, worden getoond in de volgende video.