Lichaamsverzorging » Pers » Oefeningen op de pers met domoren thuis, hoe de buikspieren met de weging in huis te zwaaien

Oefeningen op de pers met domoren thuis, hoe de buikspieren met de weging in huis te zwaaien

Oefeningen op de pers met domoren thuis, hoe de buikspieren met de weging in huis te zwaaien

Een mooie pers is het resultaat van zacht werk. Daarom zijn er zoveel verschillende oefeningen en technieken voor de vorming ervan. Ook uitgevonden en de massa schelpen, die helpen om het doel sneller te bereiken. De beste in zijn eenvoud en effectiviteit worden beschouwd als effectieve oefeningen op de pers met halters. Ze zijn vooral handig als de klassieke belasting op de buik niet langer genoeg is.

Een dergelijk extra weegmiddel maakt de oefeningen wat complexer voor de spieren van de pers, maar tegelijkertijd effectief. De gewenste resultaten in dergelijke gevallen komen snel genoeg. Het is de moeite waard te overwegen dat tijdens de oefening het vooral belangrijk is om een ​​groot aantal herhalingen niet uit te voeren, maar om het vereiste aantal aanpak te doen. Het is ook erg belangrijk om de training gevarieerd te maken, zodat het lichaam niet snel aanpasbaar is aan een nieuw stressniveau. Dumbbells zijn de meest handige, betaalbare, kleine en goedkope shell, die thuis kan worden gebruikt. Dankzij hen wordt de lading geleidelijk met toenemend doorgegeven. Maar beginners worden geadviseerd aandacht te besteden aan trainingskomplexen zonder domoren, om niet te overwerken.

Oefeningen voor de pers met halters

Op basis van dergelijke training op de spieren van de pers - de klassieke oefeningen die worden uitgevoerd met het gewicht. Van hieruit zullen zij geen macht worden. De eerste keer voor vrouwen, genoeg gewicht zal zijn domoren met een gewicht van 1-2 kg. Voor mannen, genoeg en 5 kg. Geleidelijk kan het gewicht worden verhoogd indien gewenst. Er wordt een opwarmen gedaan om de spieren van de pers op te warmen. De hele reeks oefeningen voor de pers is zodanig opgebouwd, dat elke afzonderlijke zone en alle delen van de buik op een uniforme manier worden uitgewerkt. Hoe om een ​​pers met domoren thuis te pompen om een ​​mooi reliëfsilhouet te vormen?

Oefeningen voor de bovenste pers

Dit complex is gericht op het uitwerken van de spieren van de bovenpers met gewicht. Doe oefeningen in een gemeten en zonder jerks.

  • IP: lig op je rug, pak elke hand op een halter. Benen buigen op de knieën. Kruis je armen over je borst. Schouders traan langzaam de vloer af, waarbij het lichaam boven de vloer wordt opgeheven. De lenden blijft stationair. Ga dan terug naar de FE en herhaal na een seconde de beweging weer. De spieren van de pers mogen niet ontspannen als je weer op je rug ligt. 15 herhalingen in 3 benaderingen.
  • IP: identiek aan de eerste oefening op een pers met halters. Alleen handen strekken evenwijdig aan de vloer voor hem. Zet het bovenste gedeelte van de romp op en laat het dan voorzichtig zakken. 15 herhalingen in 3 benaderingen.
  • IP: lig op je rug. Handen met domoren langs het lichaam op de vloer. Benen verhogen met een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. Bij inhalatie verhogen wij onze handen omhoog en bereiken ze, scheurden onze schouders van de vloer af. Uitademing - we vallen in het IP.

De laatste oefening bestudeert niet alleen de spieren van de bovenpers, maar ook de onderste. Als u uw benen een beetje naar beneden verlaagt, dan wordt de belasting op uw buik alleen maar groter. Doe bewegingen zonder jerking, om je rug niet te beschadigen.

Wij raden aan video: Oefeningen voor de spieren van de pers met halters.

Oefeningen op de laterale, schuine buikspieren

Deze zone kan ook worden uitgewerkt door klassieke oefeningen met behulp van domoren:

  • IP: lig op je rug, gooi je linker voet op de gebogen rechts. De linkerhand moet loodrecht zijn op het lichaam, de domkop moet naar rechts worden genomen. Rechte elleboog begint te strekken naar linker dij, om het lichaam op te tillen. 15 herhalingen. Vervolgens de positie naar de andere kant veranderen.
  • IP: lig op je rug, buig je benen, zet je voeten helemaal op de vloer. Houd de dumbbells af en wissel naar rechts en dan naar de linker kant van de dij.
  • Oefening op de spieren van de pers "Mill" geeft uitstekende resultaten. IP: sta rechtop, benen verdeeld over de breedte van de schouders. Handen verspreiden elkaar, het lichaam wordt parallel met de vloer verlaagd, maar de rug blijft plat, zonder afbuigingen. Bij het behoud van evenwicht zwaaien we onze handen als een molen: het ontplooien van het lichaam, we proberen uit te reiken met de rechterhand naar de linkervoet en omgekeerd.
  • Tilt naar de zijkanten. PI zoals in de vorige oefening. In de ene kant wordt de halter genomen, de andere op de riem. Kantel het lichaam, schuif met een hand met een halter aan de zijkant van de dij. Kantel maken het maximale mogelijk. De rug is plat, geen afwijkingen achter of naar voren.

Bij het uitvoeren van deze oefeningen zijn andere spieren bij de pers betrokken, bijvoorbeeld in de lumbale regio. Maar hetzelfde is het nodig om te kijken, dat bij het uitvoeren van bewegingsspieren van een pers gespannen.

Lagere druk

Voor het pompen van de spieren van de lagere druk thuis, zijn een paar dumbbells en sommige huishoudelijke attributen genoeg.

  • IP: Zet op de stoel op een zodanige wijze dat de billen aan de rand van de stoel liggen, de voeten moeten worden bevestigd. Daartoe is de ruimte tussen de vloer en de bank geschikt. Handen gekruist op de borst, en het lichaam lag parallel met de vloer. De oefening is gedaan zonder jerks. Wanneer de romp op het gespecificeerde punt in de lucht wordt opgehangen, start meteen de romp tot aan de PI. Om de beweging te bemoeilijken, neem dumbbells in je handen.
  • IP: lig op je rug, de handen strekken langs de kofferbak. Benen buigen op de knieën. Stop met de halter. Doe de inhalatie aan de benen met een halter. Als u uitademt, verlaag ze. De bewegings amplitude is maximaal.
  • IP: zoals in de vorige, zijn alleen de poten rechtgezet. Tussen de voeten is ook een hamer geklemd. Doe de inademing van de benen en bij uitademing verlagen ze. Dit is een geavanceerde versie van de oefening.

Houd er rekening mee dat tijdens de oefening ook andere spiergroepen betrokken kunnen zijn. Maar tegelijkertijd is het beter om te proberen de hoofdbelasting naar de pers te verschuiven.

Dus, hoe om de pers met dumbbells thuis goed te pompen, vertelde veel. Het belangrijkste om te onthouden is dat je moet streven naar het evenwicht, niet zwaaien in het proces van het doen van de oefeningen. Alleen in dit geval zullen alle trainingen maximaal efficiëntie voor zowel mannen als vrouwen opleveren.