Lichaamsverzorging » Pers » Oefenfiets voor de pers, hoe je de lucht in de lucht voor het verminderen van buikspieren correct kunt pedalen

Oefenfiets voor de pers, hoe je de lucht in de lucht voor het verminderen van buikspieren correct kunt pedalen

Oefenfiets voor de pers, hoe je de lucht in de lucht voor het verminderen van buikspieren correct kunt pedalen

Oefening fiets voor de pers is bekend voor bijna iedereen sinds de kindertijd. Op school in de klas van lichamelijke opvoeding deed het allemaal. En het is moeilijk om tegelijkertijd een effectievere studie van het buikgebied in verschillende richtingen op te doen. De voordelen van deze oefening zijn veel: u hoeft geen speciale apparatuur te kopen of naar speciale sportscholen te gaan. Deze beweging kan door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht het niveau van voorbereiding.

Daarnaast wordt het werk met eigen gewicht uitgevoerd en daarom zijn er ook nog andere accessoires in de uitvoering nodig - het is genoeg om denkbeeldige pedalen minstens 15 minuten per dag te draaien. Een ander groot pluspunt - de duur van de uitvoering. Heel letterlijk een kwartier torsie van denkbeeldige pedalen om betere resultaten te krijgen. Processen in het proces zijn niet alleen direct, maar schuine buikspieren. Om het hele proces tot het maximale voordeel voor u te krijgen, moet u weten hoe u deze oefening moet uitvoeren. Het is de juiste uitvoering, evenals de kennis van verschillende nuances, die in de kortst mogelijke tijd uitstekende resultaten voor de buik geven. Voordat u complexe elementen begint te beheersen, moet u de voorbereidende training in de basispositie doorgeven.

We bezetten de basispositie

Oefening "Fiets" geeft uitstekende resultaten, als niet alleen de prestatie, maar ook de basispositie is correct uitgevoerd. IP: lig op de vloer of mat zodat de taille zo veel mogelijk op het oppervlak wordt gedrukt. Arms breien in het kasteel en wond achter zijn hoofd en wijzen zijn ellebogen in tegengestelde richtingen. De spieren van de nek ontspannen zoveel mogelijk. In de oefening "Fiets" nemen ze niet deel. Raak de poten rechtop in het lichaam. Plaats de shins evenwijdig aan de vloer. De buik moet zo veel mogelijk getrokken worden, zodat de spieren van de pers zo recht mogelijk zijn. Dit is de basispositie waaruit de "Fiets" wordt uitgevoerd. De voordelen van de oefenfiets liggen op je rug, want gewichtsverlies is van onschatbare waarde, want het staat u toe om alle externe spieren van het buikgebied uit te werken, terwijl ook de vetlaag wordt beïnvloed. Maar om het effect zich sneller te manifesteren - doe parallelle fitnesscomplexen in dezelfde richting.

Uitoefenen van beginners

Om te begrijpen hoe je een fietsoefening op een pers goed kunt doen, moet je leren hoe je basale bewegingen voor beginners kunt doen. Je begint te pedalen en laat je onderrug naar de vloer drukken. Als u het goed doet, dan kunt u spiercontractie controleren. De spanning zou meestal gevoeld moeten worden in het buikgebied en in de dijen (hun buitenkant).

Belangrijk! Snelle uitvoering leidt meestal tot een verkeerde amplitude. Als gevolg hiervan, incorrecte techniek belast andere spiergroepen en kan leiden tot trauma aan de lumbale wervelkolom.

Oefen de fiets, breek je middel niet van de vloer, zonder je rug te buigen. De nek en het gezicht moeten ontspannen zijn. Indien nodig kunt u zich voorstellen dat de pers een baksteen is - het helpt zich te concentreren op het bewerkte gebied.

Aanbevolen video: Oefening "Fiets": 2 opties

Zelfs bij gebrek aan initiële training kan deze oefening meerdere malen per week worden uitgevoerd. Een aanpak omvat tien beentjes van benen. Geleidelijk, zoals u gewend bent, kunt u het nummer naar twintig revoluties brengen. Begin met twee benaderingen, en verhoog hun getal naar 4-5. De eerste keer kan heel moeilijk zijn. Sommige trainers bevelen de eerste pogingen aan om een ​​vrije voet op de vloer te zetten. Maar het is beter om te proberen de voeten te schuren. Voor beginners, als reliëf, kan je de onderste ledematen in een hoek van 60 graden verhogen. Dit vermindert de belasting van de pers iets. Hoe lager de benen zich bevinden - des te meer 'laadt' de pers. De lading moet geleidelijk worden verhoogd. De amplitude van de torsie van de pedalen moet ten koste van drie zijn - dit is de volledige "pedaalcirkel" in de lucht. Wanneer de basisversie voor beginners wordt beheerd, is het mogelijk om over te stappen naar extra belastingen voor meer geavanceerde gebruikers.

"Geavanceerd" niveau

Draai de pedalen zo langzaam mogelijk, waardoor de spiergroepen een gecontroleerde lading krijgen. Wanneer de knie van het rechterbeen de borst nadert, is het nodig om diagonaal te draaien, probeert de elleboog van de linkerhand aan de knie te raken. Ga dan geleidelijk terug naar het IP. Daarna, met de elleboog van de rechterhand, probeer de knie van het linkerbeen aan te raken.

Praktisch advies: In het proces van het uitvoeren, concentreren zich op de spieren van de pers. Je moet hun werk, samentrekking en ontspanning voelen. Tegelijkertijd moet u ervoor zorgen dat de rug niet buigt en de taille stevig op de vloer wordt gedrukt

Een andere noodzakelijke nuance voor efficiëntie is een goede ademhaling in het proces van het uitvoeren van een ingewikkelde oefenfiets. Bij het draaien is uitademing gedaan, en wanneer u terugkeert naar de FE, inhaleert. Hoe langzamer het proces - hoe meer de spieren van de pers geladen zijn. Met deze optie kunt u zoveel mogelijk niet alleen rechtstreekse spieren van de pers, maar ook schuin werken. Dit zal de taille dun maken.

Basisfouten

Er zijn een aantal gebruikelijke fouten die de fiets voor de pers tenminste ondoeltreffend maken, en soms schadelijk voor de gezondheid van het spierstelsel. In sommige gevallen heeft de zenuw ook in de lumbosacrale sectie gecontracteerd.

  • Het is onmogelijk om het lichaam met armen te verhogen.
  • Je kan je ellebogen niet verminderen.
  • Bij het veranderen van de positie van de benen mag het bekken niet zwaaien.
  • Bij het uitvoeren van de oefening moet de fiets spieren worden getraind, en niet uithoudingsvermogen.

Handen worden strikt achter het hoofd geplant en met ellebogen in tegengestelde richtingen geregen. Als u het lichaam opheft en van deze positie draait, moet u op een zodanige wijze opheffen dat het niet de elleboog is, maar de schouder strekt naar voren. Met je handen kan je je nek beschadigen, wat onaanvaardbaar is. Alleen de pers en zijn spieren werken. De rug is plat op het oppervlak. Anders wordt de belasting op de pers verlaagd tot bijna nul, en de resultaten hebben geen invloed op de doelspieren.

Verhoogde snelheid en het aantal herhalingen verminderen de betrokkenheid van de spieren van de pers door traagheid. Daarom kan haast alleen de efficiëntie verminderen. Volg deze nuances, en de oefenfiets zal met maximaal voordeel voor u worden uitgevoerd, die vooral de spieren van de pers zal beïnvloeden.

Extra tips

Als u een platte maag wilt krijgen, dan is het een kleine fiets. Het lichaam past zich snel aan monotone belastingen aan. Het is nodig om de training te diversifiëren met andere soorten oefeningen die niet alleen de spieren van de pers, maar ook de buurafdelingen zullen helpen gebruiken. Ook is het de moeite waard te overwegen dat afslanken aerobics en interval cardio-operaties vereist. Ze zijn vetverbrandende complexen die u helpen om het lichaam normaal te krijgen en te krijgen waarvoor u streeft - een platte buik en een mooie taille.

Belangrijk! Let op de juiste voeding. Het is beter om een ​​fractie maaltijdplan te geven. Voor een uur en half voor de oefening op een fietspers en een uur later, neem geen maaltijd. Als je echt heel erg wilt eten, mis het lichaam ook met een appel of met een glas water.

Door de beoefenaars opmerkingen over deze oefening te beoordelen op de spieren van de pers, kan met zekerheid worden gezegd dat alleen degenen die de aanbevelingen hebben gevolgd, werkelijke resultaten hebben behaald. Deze oefening vereist systematisch, doorzettingsvermogen en geduld. De lading neemt geleidelijk toe. Het is beter om een ​​les te maken van lessen. Op een dag is het heel goed mogelijk om deze oefening te doen. Als u in de ochtend om een ​​of andere reden niet kunt oefenen voor de spieren van de pers de fiets, dan kan de training volledig uitgesteld worden tot de tweede helft van de dag.