Lichaamsverzorging » Geschiktheid » Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

De sportschool is een ideale plek voor een complexe training van verschillende spiergroepen, die niet alleen geschikt is voor mannen, zwaargewichten, maar ook voor kwetsbare dames.

Vrouwen zijn in de sportschool bezig om af te vallen of, integendeel, om spiermassa te krijgen, om natuurlijke vormen te verbeteren of om deze meest prachtige vormen te verkrijgen door middel van zorgvuldige training. Het is geen geheim dat klassen in de hal niet alleen het figuur modelleren, maar ook het lichaam als geheel verbeteren, de gemoedstoestand verbeteren, de productie van nuttige hormonen bevorderen en ook het uithoudingsvermogen van het lichaam versterken.

Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Op het eerste gezicht lijkt het misschien makkelijker om te trainen in de sportschool, waar alle basis is: simulators, instructeurs, gekwalificeerde coaches. Maar het is niet zo eenvoudig. De belangrijkste misvatting van alle vrouwen die voor het eerst in de sportschool komen: meer oefeningen op verschillende simulators - beter resultaat.

In feite, van de simulator naar de simulator lopen, de schalen veranderen, afwisselend gewicht, u kunt niet alleen niet het gewenste resultaat bereiken, maar u kunt uw gezondheid schaden door een onjuiste techniek van het doen van deze of gene oefening, te veel gewicht, overmatige belasting.

Voorbereiden op lessen in de sportschool

Voordat u een kaartje voor de sportschool koopt, moet u niet lui zijn om een ​​medisch onderzoek te ondergaan om ernstige ziekten uit te sluiten, om de optimale belasting te kiezen in overeenstemming met uw fysieke ontwikkeling.

Onderschatting van een kleine, naar uw mening, ziekte kan ernstige gevolgen hebben. De therapeut kan bijvoorbeeld voorkomen dat een vrouw les krijgt als het hemoglobinegehalte aanzienlijk lager is dan normaal, wat een ernstige voorwaarde kan veroorzaken, een bewustzijnsverlies tijdens ernstige lichamelijke inspanning.

Zelfs als u ziektes hebt, kunnen de arts en de coach het optimale trainingsniveau bepalen en een individueel trainingsprogramma ontwikkelen dat de belasting van dit of dat lichaamsdeel uitsluit.

Het lichaam kan je vertellen of je fysieke inspanning nodig hebt, wanneer je moet stoppen met pijn. Zodra een vrouw pijn voelt tijdens de training, stop hem dan onmiddellijk en regel de vrede. Het is ook noodzakelijk om de lokalisatie van pijn te bestuderen, de oorzaak ervan te kennen, de noodzakelijke tests te hebben doorstaan ​​en het onderzoek in een medische instelling te hebben voltooid.

Een trainingsprogramma ontwikkelen

Nadat de wens om een ​​abonnement aan te schaffen samenviel met de mogelijkheden van het vrouwelijk lichaam, is het tijd om een ​​trainingsprogramma te kiezen, of het nu gaat om zelfgekozen oefeningen of de hulp van een personal trainer. Als een vrouw voor het eerst in de hal verschijnt, kun je natuurlijk niet zonder de hulp van een coach. Hij is gekwalificeerd om elk probleem te benaderen, zal helpen bij het opstellen van een plan - een trainingsprogramma met de nadruk op het gewenste eindresultaat, zet de juiste techniek en volgt de voortgang van de oefeningen door een vrouw.

De gouden regel van het starten van een training is om vertrouwd te raken met veiligheidstechnieken, studiesimulators.

Natuurlijk zal het meisje, dat voor de eerste keer tot de zwaargewichten behoorde en besloot haar eigen plan voor zichzelf te maken, het doel van dit of dat projectiel en de techniek om ermee te werken niet gemakkelijk begrijpen. Om dit te doen, moet de hal altijd een dienstdoende trainer of gekwalificeerde fitnessinstructeurs hebben die de beginnende vrouw zal helpen de mechanismen van de schelpen te begrijpen, de techniek van het uitvoeren van een oefening te bestuderen om er een effect van te verkrijgen en traumatische situaties te elimineren.

Vervolgens moet je bepalen met welk doel de vrouw is begonnen met trainen:

  • afvallen;
  • om spiermassa te krijgen;
  • behoud gewicht op een bepaald niveau;
  • kracht en uithoudingsvermogen verbeteren;
  • de vorm van het lichaam verbeteren.
Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Het is noodzakelijk om het doel van het gaan naar de sportschool te bepalen

Het is meteen nodig om een ​​andere mythe over de training van vrouwen te verdrijven. Vaak is in de hallen zo'n foto zichtbaar - de cardio-zone zit vol met vrouwelijke gezichten, ze fietsen urenlang, peddelen renbanen en ellipsoïden en verwachten een snel effect. Maar zonder gewichtstraining zijn cardio-oefeningen voor degenen die willen afvallen, niet effectief. Cardio-training stelt je in de regel in staat om uithoudingsvermogen te ontwikkelen, goed voor opwarming of, omgekeerd, na de hoofdtraining.

Opdat na het verliezen van gewicht de spieren hun toon niet verliezen, wordt een mooie opluchting van vrouwelijke vormen gevormd, is het noodzakelijk om cardio-oefeningen te combineren met de haalbare vermogensbelasting van de basisoefeningen.

Complex van oefeningen voor vrouwen

Het is belangrijk om te bedenken dat je op één dag niet meer dan twee spiergroepen kunt trainen.

U kunt ze naar eigen goeddunken afwisselen. En het is niet nodig om elke dag te trainen, je kunt het hele complex van oefeningen breken die gericht zijn op het uitwerken van verschillende spiergroepen gedurende drie dagen:

  • 1e dag: handen / rug;
  • 2 e dag: billen / heupen / kuitspieren;
  • 3e dag: druk op.

Dag één: training van de spieren van de handen en rug

Elke training begint met een warming-up van 10 minuten, die kan bestaan ​​uit basisoefeningen van aerobics of cardio-oefeningen.

Daarna starten we de krachtoefeningen.

Oefening 1: neem afhankelijk van je fysieke ontwikkeling een halter of nek op (leeg of zwaarder). Benen op de breedte van de schouders, ellebogen tegen het lichaam gedrukt. Duw je handen naar je borst zodat hun binnenoppervlak je aankijkt. Het is noodzakelijk om 3 benaderingen te maken voor 10 - 12 herhalingen.

Oefening 2: we veranderen de techniek van oefening 1 enigszins: de benen staan ​​ook op de breedte van de schouders, de ellebogen liggen dicht bij het lichaam, alleen moet je niet met twee handen tegelijkertijd drukken, maar de opgaande randen van de handen afwisselen. Het is noodzakelijk om 3 herhalingen te maken van 10 herhalingen per hand.

Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Oefeningen voor handen

Oefening 3: je hebt een bank nodig. Ga op de bank liggen en pak halters. Hef je handen boven jezelf, niet verminder ze, integendeel, verdun de breedte van de schouders, hun binnenoppervlak naar rechts draaien. Druk de dumbbells tegen je borst, spreid je ellebogen lichtjes uit. Het is noodzakelijk om 3 benaderingen te maken voor 10 - 12 herhalingen.

Oefening 4: Ga op een bank liggen, steek je handen omhoog met halters boven jezelf. Buig halters in de zijkanten, je voelt meteen de spanning in de oksels, in de biceps en in de spieren van de borstkas. Als er geen spanning is, verander dan het gewicht van de dumbbells in een zwaardere. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Oefening 5: In deze oefening worden de triceps gebruikt en perfect bewerkt. Ga op een bank liggen, trek je handen uit met halters boven jezelf en verbind ze. Bevestig de dumbbells op dezelfde hoogte, balanceer met de vingers. Steek dan je handen achter je hoofd naar beneden. Scheur gewoon je onderrug niet van de bank, boog haar niet. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.

Oefening 6: Hyperextensie. Pas de hoogte van de hyperextensiesimulator aan zodat uw heupen vast zijn en de taille mobiel is. Handen bij het hoofd, let op de ademhaling. Ga naar beneden en langzaam stijgen. Houd de amplitude van de bewegingen bij: niet te hoog gaan om de onderrug losser te maken, en niet helemaal naar beneden gaan. Doe 3 sets van 15 herhalingen. Voor meer effect kunt u de hand nemen en een metalen "pannenkoek" naar de borst drukken.

Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Hyperextensieklassen

Oefening 7: Training van de handen en ruggen op de harnasmachine. Lat - de machine is een dwarsbalk met een retourmechanisme, dat kan worden gewogen volgens het niveau van fysieke fitheid. Zit in de harnasmachine, zodat je knieën strak in de simulator worden gefixeerd. Selecteer het optimale gewicht voor weging door de dwarsbalk naar beneden te trekken. En je kunt op twee manieren trekken:

- naar de borst (op deze manier kunt u de biceps werken);

- voor het hoofd naar de schouders (de spieren van de rug worden in grotere mate uitgewerkt).

Het is noodzakelijk om 3 benaderingen te maken voor 10 - 15 herhalingen.

Dag twee: training van de billen, dijen en kuitspieren

Vrouwen krijgen altijd voorrang bij het trainen van deze zones. Er wordt aangenomen dat de beste oefeningen voor het uitwerken van deze spiergroepen basisoefeningen zijn: een squat met een nek, een squat met gewichten, aanvallen met zwaarte en benen.

Oefening 1: squat met een nek. In de kraker is het belangrijkste om de techniek van uitvoering te plaatsen. Het gewicht van de nek, evenals de weging ervan, passen zich aan de aanbevelingen van de coach of aan uw eigen individuele kenmerken aan. Zet je voeten breder dan je schouders, ontvouw je voeten lichtjes naar de zijkanten. Plaats de nek op uw schouders, pas op dat u niet op de nekwervels drukt. Buig, lichtte het lichaam iets naar voren, zodat de knieën niet uitvielen, onder een hoek van 90 graden van de vloer. Zorg er ook voor dat de knieën in de squat niet krimpen, integendeel, verdun ze in de zijkanten. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Na verloop van tijd kun je gewicht toevoegen

Oefening 2: squat met gewichten. De handigste manier om deze oefening te doen, is door je voeten op de opstapplatforms te plaatsen. Dit verhoogt de diepte van de squat en sluit de mogelijkheid uit om halters met de vloer contact te maken. De techniek is hetzelfde als in Oefening 1, zorg er alleen voor dat er geen extra belasting op de onderrug is, buig deze niet. Herhaal deze oefening in 3 sets van 12 tot 15 keer.

Oefening 3: zware slagen. Pak halters op met uw werkgewicht. Als de grootte van de trainingszone je toelaat, is het beter om aanvallen te doen, naar voren te stappen. Als er niet genoeg plaatsen zijn, maak dan een aanval op de plek. Als alternatief, gooi je voet naar voren, gehurkt op je knie, zorg er alleen voor dat de knie niet uitvalt, terwijl je op de schouder die hand optilt van de halter, op welke voet je uitsteekt. U maakt respectievelijk een wegingseffect. Maak 3 sets van 10 aanvallen op elke etappe.

Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen

Verliezen met weging

Oefening 4: Mahi-voeten. Neem de trainingsmat, hurkzit, duw je voet terug, trek de teen hoger en hoger. En dus op 10 - 12 keer op elke etappe voor 3 naderingen. Als er in de hal een speciale simulator voor slingerende benen is, voer dan afwisselend oefeningen op de binnen- en buitenkant van de dijen uit voor 3 benaderingen.

Dag drie: Training van de spieren van de pers

Oefening 1: Ga op de sportmat liggen, maak de benen vast, handen achter het hoofd, doe een diepe opheffing van het lichaam voor 3 sets van 20 tot 30 herhalingen.

Oefening 2: Ga op de mat liggen, maak de schouders strak en, indien mogelijk, de onderrug. Hef je benen boven de grond en maak een "schaar" voor 3 sets van 20 tot 30 herhalingen.

Oefening 3: op de bank voor het trainen van de pers. Ga op je rug liggen, pak de leuning vast met je handen, hef eerst je benen naar je borst, dan afzonderlijk, en imiteer fietsen.

Na de eigenaardigheden van het eigen organisme te hebben bestudeerd, het trainingsprogramma te hebben gemaakt, de belasting te verdelen en de oefeningstechniek te hebben uitgevoerd, zal de vrouw die zich bezighoudt met de sportschool snel het gewenste resultaat bereiken, haar lichaam krijgt een gezonde uitstraling, de vormen zullen luxueuzer worden en niet onbeheerd achtergelaten door de mensen van het andere geslacht.

Video - Complexe oefeningen in de sportschool voor vrouwen