Lichaamsverzorging » Geschiktheid » Complexe oefeningen in de sportschool om gewicht te verliezen

Complexe oefeningen in de sportschool om gewicht te verliezen

Het is onwaarschijnlijk dat er een vrouw zal zijn die helemaal gelukkig is met haar figuur. Om zich te ontdoen van overgewicht en reliëfspieren te hebben, is een geïntegreerde aanpak noodzakelijk. Een van de belangrijke componenten is de vermogensbelasting. Ze kunnen zowel thuis als in de sportschool worden uitgevoerd. Als je nog nooit eerder hebt gedaan, kun je beter gebruikmaken van een gespecialiseerde coach. Je kunt echter zelfs alleen al een individueel complex van oefeningen in de sportschool ontwikkelen om af te vallen.

Hoe te beginnen met trainen

Complexe oefeningen in de sportschool om gewicht te verliezen

Zoals bij elke activiteit moet sporttraining beginnen met het stellen van doelen. Een persoon moet zeker weten welk eindresultaat hij wil bereiken.

  1. Weight Loss. Om spieren te ontwikkelen, is het nodig om het overtollige gewicht kwijt te raken, zelfs als het visueel niet erg opvallend is. Elke, zelfs de meest opgeblazen pers, zal onzichtbaar zijn onder de vetlaag. Het complex van oefeningen in de sportschool dat wordt gebruikt voor gewichtsverlies wijkt enigszins af van wat nodig is om de spieren te "tekenen". Om overtollig gewicht kwijt te raken, zijn aerobe belastingen noodzakelijk. Het aantal benaderingen van simulatoren zou constant moeten toenemen, maar het gewicht zou op hetzelfde moment hetzelfde moeten blijven.
  2. Werk aan het reliëf. In het geval dat problemen met overgewicht niet beschikbaar zijn, kunt u doorgaan naar de volgende fase - werken aan de verlichting van spieren. Om dit te doen, is het integendeel nodig om een ​​klein aantal benaderingen voor simulatoren te gebruiken. Het gewicht moet echter voortdurend toenemen.

De belangrijkste fouten van beginners

Voor een beginner is het moeilijk om je programma te bouwen en je tempo te bepalen in de sportschool. Om het resultaat te krijgen, moet je enkele algemene regels van de klas volgen:

  • Je hoeft niet elke dag de hal te bezoeken. Om het effect te krijgen, moet je de spieren laten rusten. Optimale training zal 2-3 keer per week zijn.
  • Herhaal niet constant dezelfde oefeningen. Om uit te werken, hebben de spieren een verscheidenheid nodig. Er moet ook een duidelijk schema voor training zijn.
  • Wees niet bang voor krachttraining. Heffen van zwaar gewicht is een verplicht onderdeel van de trainingspers. Zonder hem zult u niet het vereiste resultaat kunnen behalen.
  • Volumes van de taille zullen niet afnemen van de oefening naar de pers. Om een ​​opgetrokken buik te krijgen, is een uitgebreide aanpak nodig, die niet alleen kracht, maar ook aërobe ladingen omvat.
  • Wees niet bang om water te drinken tijdens het sporten. Er is een mening dat elke dronkman op de trainingsvloeistof onmiddellijk uitgesteld en teruggetrokken uit het lichaam dan is het bijna onmogelijk. Dit is verre van het geval. Integendeel, water is nodig om de lading te ontlasten en meer trips uit te voeren.

Complexe oefeningen voor gewichtsverlies

Complexe oefeningen in de sportschool om gewicht te verliezen

Complexe oefeningen voor gewichtsverlies en werk aan de lichaamsvermindering in de sportschool voor een meisje zal optimaal zijn als het de volgende blokken heeft:

  1. Warmen. De duur ervan moet ongeveer 15 minuten zijn. Deze fase is nodig om de spieren voor te bereiden op de belasting. Om op te warmen, kunt u de volgende oefeningen gebruiken: hardlopen (5 minuten); hellingen in verschillende richtingen (10 herhalingen); springen met squats (15 keer).
  2. Cardio - training (aerobics). De toegewezen tijd voor deze fase is 40 minuten. Bij het uitvoeren van de oefeningen van dit blok worden vetafzettingen actief verbrand.
  3. Weight Training (het trainen van individuele spieren). De duur van het blok is ongeveer 50 minuten. In dit stadium worden vermogensbelastingen uitgevoerd op probleemspiergroepen.
  4. Stretching. Deze fase is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de spieren na het werk er niet gepompt uitzien, maar natuurlijke en mooie contouren hebben.

Een geschatte reeks oefeningen voor meisjes in de sportschool om af te vallen:

oefening

Aantal benaderingen

Aantal herhalingen

maandag

Draaien op de vloer

2-3

15-20

Uitbreiding van de benen

2-3

12-15

Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst

2-3

12-15

Buigen van armen met een staande paal

2-3

15

Het verminderen van de poten in de machine

2-3

12-15

Stuwkracht van het onderste blok naar de borst

2-3

15-20

Beenbuigen

2-3

12-15

woensdag

Lateraal draaien

2-3

15-20

Bankdrukken, liggend op een hellingbank

2-3

10

deadlift

2

15-20

vlinder

2-3

12-15

Eén been buigen

2-3

12-15

De benen optillen in de machine

2-3

15-20

vrijdag

Draaien op een hellingbank

2-3

12-15

Push-ups vanaf de bank

2-3

12-15

Uitbreiding van de handen op het bovenste blok

2-3

15

Halters met halters

2-3

15

Squat "sumo" met een halter

2-3

12-15

Uit de grond persen

2-3

12-15

Uitbreiding van het scheenbeen, zittend in de machine

2-3

12-15

Blok van aerobe oefeningen

Complexe oefeningen in de sportschool om gewicht te verliezen

Aërobe oefening is voor meisjes een belangrijk onderdeel van de complexe oefeningen in de sportschool, die nodig zijn om gewicht te verliezen. Tijdens het uitvoeren van dergelijke belastingen neemt de frequentie van de ademhaling en het hartritme toe en beginnen vetten actief te worden verbrand.

Als een geschatte reeks aërobe oefeningen, kan het volgende blok worden gebruikt:

  1. Snel 5-7 minuten op de loopband lopen.
  2. Springen aan het touw gedurende 2 minuten.
  3. Oefening op de hometrainer gedurende 2 minuten.
  4. Draai de borduurring gedurende 2 minuten.

Alle oefeningen moeten in deze reeks van 2 ronden worden uitgevoerd. Pauze tussen hen zou niet meer dan 1 minuut moeten zijn.

Om te beginnen mag de duur van cardio-belasting niet langer zijn dan 20 minuten. Elke training moet voor de duur van 1 minuut worden toegevoegd, waarbij de tijd geleidelijk wordt verlengd tot 40 minuten.

Power Loads

Complexe oefeningen in de sportschool om gewicht te verliezen

Dit blok is noodzakelijk voor de ontwikkeling van individuele spieren. Elk complex van oefeningen voor meisjes, dat in de sportschool wordt gebruikt voor gewichtsverlies, is individueel. Er zijn echter bepaalde blokken die helpen bij het bouwen van uw programma. Als voorbeelden kunnen de volgende complexen worden gebruikt.

Complex №1

  1. Draaien op de vloer. Ze moeten 15-20 keer worden uitgevoerd;
  2. Oefeningen gericht op het trekken van het bovenste blok. Het aantal herhalingen is 12-15 keer;
  3. Uitbreiding van de benen. Het is noodzakelijk om 12-15 herhalingen uit te voeren;
  4. Klassen op de simulator met de vermindering van benen. Aantal herhalingen 12-15;
  5. Oefeningen gericht op het trekken van het onderste blok. Het aantal herhalingen is 15-20;
  6. Vouw de benen in een liggende positie. Aantal herhalingen 12-15;

Complex №2

  1. Lateraal draaien (15-20 keer);
  2. De lat hoger leggen vanuit de positie van liggend op de bank onder een helling (10 keer);
  3. De "Butterfly" -simulator (12-15 keer);
  4. Statische stuwkracht (12-15 keer);
  5. De benen optillen op de simulator (15-20 herhalingen);

Coole video-complexe oefeningen in de sportschool om gewicht te verliezen van de coach

Om een ​​mooi lichaam te krijgen moet je een strikt gedefinieerd programma volgen. Alle oefeningen zijn gericht op een ander resultaat, in dit verband moeten ze in een duidelijke volgorde worden uitgelijnd. Het is ook noodzakelijk om algemene aanbevelingen voor training in de sportschool te volgen.